Hardlopen is de perfecte sport wanneer je je conditie wilt verbeteren en graag in de buitenlucht bent. Het is misschien verleidelijk om je hardloopschoenen aan te trekken en gewoon te gaan rennen, maar het is veel waardevoller om een echt hardloopschema samen te stellen. Zo werk je stap voor stap naar je doelen toe, zonder je lichaam te zwaar te belasten. Ben je op zoek naar een hardloopschema voor beginners? Of wil je 5 of 10 kilometer rennen en weet je niet hoe je moet beginnen? Wij geven je tips.
Tip 1: Je doelen vaststellen
Of je nu een beginner of een ervaren hardloper bent: het is altijd belangrijk om je doelen te kennen. Misschien ben je aan het trainen voor een marathon of is het je doel om 10 kilometer te rennen binnen een bepaalde tijd. Zorg er wel voor dat je realistische doelen stelt. Begin dus klein, want dat maakt de kans groter dat je je doelen haalt.
Tip 2: Rustig opbouwen
Het is verleidelijk om direct tot het gaatje te gaan tijdens je eerste training. Doe dat niet, want zo is de kans op een blessure een stuk groter. Je lichaam moet echt wennen aan je trainingen. Begin daarom met een combinatie van lopen en rennen. Of ren maximaal een rondje van 3 kilometer.
Tip 3: Train meerdere keren per week
De beste manier om te trainen, is door je trainingen regelmatig te herhalen. Zo went je lichaam echt aan het hardlopen. Daarom is het aan te raden om drie keer per week hard te lopen. Houd altijd een dag rust tussen iedere training. Zo krijgt je lichaam de kans om goed te herstellen.
Tip 4: Luister naar je lichaam
Een hardloopschema is slechts een richtlijn. Het is dus niet zo dat je het schema kostte wat het kost moet volgen. Luister tijdens je trainingen altijd naar je lichaam. Krijg je pijn, heb je het gevoel dat je niet genoeg lucht krijgt of is er iets anders aan de hand? Stop dan.
Tip 5: Doe altijd een warming-up
In een hardloopschema vind je meestal geen warming-up terug. Je plant namelijk alleen de kern van de training. Toch is het belangrijk om altijd goed op te warmen voordat je gaat hardlopen. Begin door te wandelen, ga dan rustig joggen en doe nog wat rekoefeningen om je spieren los te maken.
Hardloopschema voor 5 km
Voor beginners is 5 kilometer een perfect doel. Houd als richtlijn het volgende schema aan. Iedere week doe je drie trainingen, allemaal met een ander kilometerdoel. De snelheid mag je helemaal zelf bepalen.
- Week 1 en 2: 1,5 kilometer, 2 kilometer en 2,5 kilometer
- Week 3 en 4: 1,5 kilometer, 2,5 kilometer en 3 kilometer
- Week 5 en 6: 2 kilometer, 3 kilometer en 3,5 kilometer
- Week 7 en 8: 2,5 kilometer, 3,5 kilometer en 4 kilometer
- Week 9 en 10: 2 kilometer, 2,5 kilometer en 5 kilometer
Hardloopschema voor 10 km
Veel hardloopwedstrijden hebben een route van 10 kilometer. Wil je meedoen aan een van deze wedstrijden? Dan is het goed om te weten hoe je opbouwt naar deze afstand. Dat doe je met dit hardloopschema, met drie trainingen per week:
- Week 1 en 2: 3 kilometer, 4 kilometer en 5 kilometer
- Week 3 en 4: 3 kilometer, 5 kilometer en 6 kilometer
- Week 5 en 6: 4 kilometer, 6 kilometer en 7 kilometer
- Week 7 en 8: 5 kilometer, 7 kilometer en 8 kilometer
- Week 9 en 10: 4 kilometer, 5 kilometer en 10 kilometer
Doe het op jouw tempo
Hardlopen is ontzettend goed voor je, maar het moet ook leuk blijven. Gebruik deze schema's als een richtlijn en ontdek wat bij je past. Heb je eenmaal je doel behaald? Train dan nog even door om je snelheid te verbeteren. Zo lukt het je keer op keer om je persoonlijke records te verbreken.
